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Übungen für ein effektives Ganzkörper-Workout

Physiotherapie Praxis Benjamin Körtner

11.05.2022

Benjamin Körtner

Um einen gesunden und starken Körper zu fördern ist es wichtig durch regelmäßiges Training an diesem zu arbeiten. Leider fehlt vielen Menschen häufig die Zeit oder Motivation, um Sport zu machen oder sie wissen einfach nicht welche Übungen die Richtigen für sie sind. Aus diesem Grund möchte ich Ihnen hier ein effektives Ganzkörper-Workout ohne großen Zeitaufwand vorstellen. Teilen Sie sich Ihre Trainingszeiten flexibel ein und kräftigen Sie Ihren Körper. Ich zeige Ihnen, wie das geht.   

Ganzkörpertraining für Anfänger

Falls Ihnen die Übungen anfangs zu anstrengend sein sollten, dann fangen Sie gerne mit weniger Wiederholungen an und steigern Sie den Umfang mit der Zeit. Machen Sie während den einzelnen Wiederholungen einer Übung 10 Sekunden Pause und weitere 20 Sekunden, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen. Viel Spaß beim Training! :) 

Übung

Dauer

Trainiert

Ausfallschritt

3x10 Wiederholungen pro Seite

Beine und Po

Sit ups

3x10 Wiederholungen

Bauch und Rücken

Liegestütze

30 Sekunden

Brust und Schulter

Kniebeugen

3x5 Wiederholungen

Gesäß und Beine

Strecken im Vierfüßlerstand

3x10 Wiederholungen pro Seite

Bauch und Rücken

Plank

20 Sekunden 

Ganzer Oberkörper

Übung für Beine und Po: Ausfallschritt

  • Stellen Sie sich aufrecht und schulterbreit auf einen ebenen Untergrund hin. Legen Sie Ihre Hände auf Ihrer Hüfte ab und schauen Sie geradeaus.
  • Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Beugen Sie Ihr linkes Bein, sodass Ihr Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. 
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade und aufrecht ist.
  • Halten Sie nun kurz die Spannung und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übung für Bauch und Rücken: Sit ups

  • Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte und halten Sie Ihre Hände am Hinterkopf. Stellen Sie Ihre Beine auf und winkeln Sie diese an. Die Fersen stehen dabei fest am Boden.
  • Heben Sie nun Ihren Oberkörper von der Matte ab, bis er senkrecht zum Boden steht und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an.
  • Halten Sie diese Position kurz und senken Sie Ihren Körper anschließend wieder langsam ab, ohne die Matte zu berühren.
  • Heben Sie Ihren Körper nun wieder nach oben.

Übung für Brust und Schulter: Liegestütze

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit. Dabei strecken Sie Ihre Arme durch.
  • Strecken Sie Ihre Beine aus und begeben Sie sich auf Zehenspitzen, sodass Ihr Körper von Ihren Händen und Zehenspitzen in der Luft gehalten wird. 
  • Ihr Körper sollte dabei gerade sein, Ihr Rücken sollte nicht durchhängen und Ihr Blick sollte zum Boden gerichtet sein.
  • Beugen Sie nun Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper.
  • Stoppen Sie kurz vor dem Boden und strecken Sie Ihre Arme wieder durch, sodass Sie sich wieder in der Ausgangsposition befinden.

Übung für Gesäß und Beine: Kniebeugen

  • Stellen Sie sich gerade und hüftbreit hin. Beugen Sie dabei leicht die Knie. 
  • Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, die Handflächen zeigen dabei Richtung Boden.
  • Stellen Sie sich nun vor, Sie wollen sich auf einen Stuhl setzen und bewegen Sie Ihren Körper abwärts.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gesäß dabei weit nach hinten schieben und den Rücken dabei gestreckt lassen.
  • Ihre Knie sollten während der Übung nie über Ihre Fußspitzen hinausragen.
  • Wenn Ihre Kniegelenke in etwa 90 Grad gebeugt sind, dann richten Sie Ihren Körper wieder langsam auf.

Übung für Bauch und Rücken: Strecken im Vierfüßlerstand

  • Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. 
  • Platzieren Sie Ihre Arme schulterbreit und stellen Sie Ihre Knie in etwa hüftbreit unter Ihrem Körper auf.
  • Heben Sie nun gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein und strecken Sie diese aus.
  • Halten Sie Ihren Kopf dabei gerade.
  • Anschließend wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem rechten Arm und dem linken Bein.

Übung für den Oberkörper: Plank

  • Auch diese Übung findet wieder im Vierfüßlerstand statt.
  • Stützen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf der Fitnessmatte oder dem Boden ab. Ihre Ellenbogen befinden sich dabei unterhalb der Schultern. 
  • Stellen Sie nun Ihre Füße mit den Zehenspitzen auf und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab.
  • Halten Sie Ihren Rücken dabei gerade und spannen Sie Ihren Bauch an. Ihr Blick ist dabei zum Boden gerichtet.

Wie oft sollten Sie das Ganzkörper-Workout durchführen?

Um Resultate zu erzielen und Ihren Körper zu stärken müssen Sie nicht jeden Tag das ganze Workout durchführen. Im Gegenteil - Pausen sind wichtig, damit Sie sich von der körperlichen Anstrengung erholen können. Versuchen Sie zumindest 2-3 Übungen 3-5 mal die Woche durchzuführen und steigern Sie sich immer weiter.

Sie wollen von einem persönlichen Therapeuten bei Ihrem Workout unterstützt und motiviert werden? Dann vereinbaren Sie gerne einen Termin in unserer Physiotherapie Praxis. Gerne erstellen wir Ihnen einen Trainingsplan, der Ihnen dabei helfen soll, Ihren Körper zu stärken und Ihre Fähigkeiten, wie Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Ich wünsche Ihnen viel Spaß bei der Durchführung des Workouts und freue mich über Ihr Feedback. 

Ihr Benjamin Körtner

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Dann rufen Sie gerne in der Physiotherapie Praxis Benjamin Körtner in Berlin Wilmersdorf an, oder vereinbaren Sie direkt einen Termin. 

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