Sie haben wenig Zeit? BECKENBODEN ÜBUNGEN OHNE GROSSEN ZEITAUFWANd

Ein schwacher Beckenboden kann für Betroffene unangenehme Folgen haben und die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Harn- oder Stuhlinkontinenz und Schmerzen im Beckenboden können alltägliche Herausforderungen wie Einkaufen oder die Ausübung der Arbeit erschweren und Angst vor unangenehmen Situationen bei den Betroffenen auslösen. Ein regelmäßiges Training der Beckenbodenmuskulatur kann das jedoch verhindern und für mehr Unbeschwertheit im Leben sorgen. 

Um Ihnen dabei zu helfen Ihre Beckenbodenmuskulatur zu trainieren stelle ich Ihnen ein paar einfache Übungen vor, die Sie ohne viel Zeitaufwand machen können, um einem schwachen Beckenboden entgegenzuwirken oder bereits bestehende Folgen zu lindern. 

1. Beckenbodenmuskulatur bewusst spüren

Damit die Übungen Ihnen effektiv helfen können ist es wichtig, dass Sie wissen wo genau sich Ihre Beckenbodenmuskulatur befindet. Um ein Gefühl für Ihren Beckenboden zu bekommen können Sie auf der Toilette versuchen den Harnstrahl am Ende des Urinierens kurz zu unterbrechen. Die Muskeln die Sie dabei benutzen sind die des Beckenbodens. Diese Übung dient lediglich dem Kennenlernen Ihrer Beckenbodenmuskulatur und sollte nicht regelmäßig gemacht werden, da sie den Reflex, der dem entleeren der Blase dient stören kann. 

2. Einfaches anspannen

Diese Übung zur Kräftigung des Beckenbodens können Sie ganz einfach während dem Sitzen durchführen, zum Beispiel während der Arbeit im Büro. Dazu setzen Sie sich einfach aufrecht auf einen Stuhl und spannen bewusst Ihren Beckenboden an, ohne dabei andere Muskelgruppen mit zu beanspruchen. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur sechs bis acht Sekunden an und wiederholen Sie die Übung bis zu zehn mal. 

3. Übung im Stehen

Für diese Übung stellen Sie sich aufrecht hin und öffnen Ihre Beine etwa hüftbreit. Ihre Hände legen Sie dabei auf Ihr Gesäß. Nun ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln nach oben und innen. Ihre Hände kontrollieren dabei, dass Sie nicht Ihre Gesäßmuskeln nutzen. Wiederholen Sie diese Übung wieder bis zu zehnmal. 

4. Die Brücke

Für die Brücke legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, oder einen Teppich. Winkeln Sie Ihre Beine an und drücken Sie Ihr Becken nach oben während Ihr Oberkörper und Ihre Füße weiter den Boden berühren. Während Sie diese Haltung beibehalten spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für etwa 5 Sekunden an. Anschließend bleiben Sie in der Brückenposition und entspannen Sie die Muskulatur für 10 Sekunden. Wiederholen Sie den Vorgang für etwa 5-10 Minuten. Achten Sie während der Übung auf eine regelmäßige Atmung.

5. Fahrrad fahren

Legen Sie sich auf eine Matte oder einen Teppich und winkeln Sie Ihre Beine leicht an. Nehmen Sie dieselbe Ausgangsposition ein wie bei der Brücken Übung. Strecken Sie nun Ihre Beine nach oben und fahren Sie in der Luft Fahrrad. Führen Sie diese Bewegungen etwa eine Minute lang durch und machen Sie danach eine kurze Pause. Sie können diese Übung drei bis viermal wiederholen. Achten Sie auch während dieser Übung wieder auf eine gleichmäßige Atmung. 

Um Ihre Beckenbodenmuskulatur effektiv zu trainieren können Sie die Übungen mehrmals am Tag durchführen. Denken Sie nur daran genügend Pausen zu machen, damit Sie Ihren Körper nicht zu sehr belasten.

Wenn Sie mehr über Ihren Beckenboden erfahren möchten und weitere Übungen kennenlernen wollen, dann können Sie gerne am Beckenbodenkurs in unserer Praxis für Physiotherapie teilnehmen. Mehr darüber erfahren Sie auf unserer Website oder in dem Artikel “Schwacher Beckenboden? Warum unser Beckenbodenkurs die Lösung ist.”

Warten Sie nicht länger, sondern trainieren Sie effektiv Ihre Beckenbodenmuskulatur. Ich hoffe die Übungen können Ihnen weiterhelfen und Ihnen den Schritt in ein unbeschwertes Leben erleichtern. 

Bei Fragen stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung.

Ihre Asita Noachtar